নিদ্রাহীন রাতগুলি ভালভাবে কাটানোর কিছু উপায়

• নির্ঘুম রাতে আপনি ভবিষ্যতে জীবনে কি অর্জন করতে চান তা আপনার ডায়েরিতে স্পষ্ট করে লিখে রাখা আপনাকে সেই লক্ষ্যে পৌঁছানোর সাফল্য অর্জন করার জন্য একটি রূপরেখা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। পরিকল্পনাগুলো ভালো করে গুছিয়ে লিখে রাখলে তা আপনাকে অনুপ্রেরনা যোগাবে এবং এ থেকে আপনি প্রয়োজোনীয় দিকনির্দেশনা পেতে পারবেন। এটি আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌছানোর অগ্রগতি ট্র্যাক করতে এবং প্রয়োজন অনুযায়ী পরিবর্তন আনতে সহায়তা করবে। 

• রাতে ঘুম না আসলে ডায়েরিতে আপনি আপনার জীবনের কি কি দিক নিয়ে কৃতজ্ঞ আছেন, কত ভালো আছেন সেগুলোর একটি তালিকা লিখে রাখা আপনাকে আপনার জীবনের ইতিবাচক দিকগুলোর প্রতি মনযোগ দিতে সাহায্য করবে। দৈনন্দিন জীবনের ছোট ছোট আনন্দ ও অর্জন গুলোর স্বীকৃতি আমাদের মনে সন্তুষ্টির অনুভূতি জাগিয়ে তোলে। এভাবে নির্ঘুম রাতে নিয়মিত কৃতজ্ঞতার চর্চা আমাদের সামগ্রিক মঙ্গলবোধকে উন্নত করতে পারে এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনা কমাতে সহায়ক হয়।  

হালকা ব্যায়াম বা যোগব্যায়ামে যুক্ত হওয়া

• হাত, পা অথবা শরীরের বিভিন্ন অংশগুলো হালকাভাবে টান টান করে কিছুক্ষন ধরে রাখা বা স্ট্রেচিং করা আমাদের শরীরের সারা দিনের জমে থাকা পেশির টান দূর করতে সাহায্য করে। এটি মাংসপেশীতে নমনীয়তা এবং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে। ঘুমের আগে কিছু সহজ স্ট্রেচিং শরীরকে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়ক হতে পারে। 

• বলবর্ধক যোগব্যায়ামের বিভিন্ন আসনগুলো দেহে গভীর শিথিলতা নিয়ে এনে শারীরিক ও মানসিক চাপ কমানোর উপর জোর দেয়। এই আসনগুলো ধীর শ্বাস-প্রশ্বাস এবং তার উপর মনযোগ আনানোর মাধ্যমে মনকে শান্ত করতে সাহায্য করে। ঘুমের আগে এই ধরনের যোগব্যায়াম অনুশীলন করলে ঘুমের গুনমান এবং সামগ্রিক সুস্থতা বৃদ্ধি পেতে পারে। 

• ধ্যান ও মননশীলতার চর্চা মনকে শান্ত করতে এবং অতিরিক্ত চিন্তাভাবনা কমাতে সাহায্য করে। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস বা পরিচালিত ধ্যানের মাধ্যমে বর্তমান মুহূর্তের উপর মনযোগ কেন্দ্রিভূত করলে মানসিক প্রশান্তি আসে। নিয়মিত মননশীলতা চর্চা মানসিক ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং ঘুমের উন্নতি করতে সহায়ক হতে পারে।

পডকাস্ট বা অডিওবুক শোনা

• প্রেরনাদায়ক বা আত্মউন্নয়নমূলক পডকাষ্ট শোনা আপনাদেরকে অনুপ্রেরনা জোগাতে এবং নতুন দৃষ্টিভংগি প্রদান করতে পারে। এই পডকাষ্টগুলোতে প্রায়ই বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, ব্যাক্তিগত জীবনে উন্নতির কৌশল এবং সাফল্যের গল্প শেয়ার করা হয়ে থাকে। নিদ্রাহীন রাতে ঘুমহীণ চোখে এই ধরনের বিষয়বস্তু শোনা আপনাদের জীবন সম্পর্কে ইতিবাচক মনোভব গড়ে তুলতে এবং নতুন কিছু করার জন্য আপনাদের অনুপ্রেরনা বাড়াতে সহাহক হতে পারে।  

• ইতিহাস, বিজ্ঞান বা গল্প বলার উপর ভিত্তি করে অডিওবুক শোনা আমাদের জন্য শিক্ষামূলক এবং চিত্তবিনোদন উভয়ই হতে পারে। আকর্ষনীয় ঐতিহাসিক ঘটনা বা বৈজ্ঞানিক আবিস্কার সম্পর্কে জানা আমাদের মনকে অতিরিক্ত উত্তেজিত না করেই আমাদের কৌতূহল জাগিয়ে তুলতে পারে। শান্ত কণ্ঠে পাঠ করা হলে গল্প বলার অডিওবুক আমাদের মনে স্বস্তি এবং প্রশান্তির অনুভূতি তৈরি করতে পারে। 

• বিভিন্ন ধরনের প্রশান্তিদায়ক প্রাকৃতিক শব্দ দুশ্চিন্তা কমিয়ে আমাদের মনকে শান্ত করে সহজে ঘুম পাড়িয়ে দেয়। ইউটিউবে রেকর্ড করা বিভিন্ন প্রাকৃতিক শব্দ (যেমন ঝড়, বৃষ্টি, বজ্রপাত, দমকা হাওয়ার শব্দ), সাদা শব্দ (White noise), বা নরম সঙ্গীত শোনা একটি প্রশান্ত পরিবেশ তৈরি করতে পারে। এই অডিও অভিজ্ঞতাগুলো আমাদের মনকে শিথিল করে ধীরে ধীরে শরীরকে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য প্রস্তুত করে।   

ঘর গোছানো ও অপ্রয়োজনীয় জিনিস সরানো

• প্রথমে একটি ছোট জায়গা যেমন ডেস্ক বা আলমারি থেকে সবকিছু বের করে নিন; বের করা জিনিসগুলো এমনভাবে সাজান যাতে আপনার কি কি জিনিস আছে তা আপনি পরিস্কারভাবে দেখতে পারেন। এসবের মধ্যে যেসব জিনিস আপনার কাছে প্রয়োজনীয় মনে হয়, যেগুলো আপনি নিয়মিত ব্যবহার করেন বা যেসব জিনিস আপনাকে আনন্দ দেয় সেগুলো রেখে বাকিগুলো আলাদা করে রাখুন। এভাবে বাছাই করা হয়ে গেলে প্রয়োজনীয় জিনিসগুলো আবার সুন্দরভাবে ডেস্ক বা আলমারিতে রেখে দিন এবং অব্যবহৃত জিনিসগুলো ফেলে দিন বা দান করুন যাতে করে আপনার ঘর পরিস্কার থাকে। 

• আপনার ইমেইল এবং অন্যান্য ডিজিটাল ফাইলগুলো বিষয়, অগ্রাধিকার বা প্রকল্প অনুযায়ী ভাগ করে ফোল্ডার বা লেবেল তৈরি করুন। ধাপে ধাপে ইনবক্স বা ডিজিটাল স্টোরেজ ঘেঁটে অপ্রয়োজনীয় ফাইলগুলো মুছে ফেলুন এবং দরকারি ফাইলগুলো সঠিক ফোল্ডারে সরিয়ে নিন। প্রতিসপ্তাহে নির্দিষ্ট একটি সময় ঠিক করে ফাইলগুলো রিভিউ এবং আপডেট করুন যাতে এটি সহজে ব্যবস্থাপনাযোগ্য থাকে। 

• রাতে আপনি ঘুমাতে না পারলে কয়েক মিনিট সময় নিয়ে আপনার ক্যলেন্ডার দেখে পরের দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ তিনটি কাজ লেখে ফেলুন। অফিসের কাজ, বিশ্রাম ও বাড়ির কাজের জন্য সময় ভাগ করে রাখুন যাতে করে দিনটি ভারসাম্যপুর্ন হয়। আগেই পরিকল্পনা করে রাখলে সকালে কাজের চাপ কমে যায় এবং সারাদিন আপনার উৎপাদনশীলতা বেড়ে যেতে পারে। 

সৃজনশীল কাজে অংশগ্রহন করা

• একটি পেন্সিল তুলে কাগজে মনের মত আঁকা শুরু করাটা আপনাকে অবাক করে দেবার মতো শান্তিদায়ক কাজ হতে পারে। আপনি যতই জটিল চিত্রকর্ম অথবা সাধারন ভাবে কাগজ কলম দিয়ে আঁকিবুঁকি করেন না কেন, এই সৃজনশীল প্রক্রিয়াটিই আপনাকে মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করবে। হাতের আঁকা বা ডুডলিং এমন একটি পদ্ধতি, যেখানে আপনি কোনরকম শব্দ প্রকাশ করা ছাড়াই, অন্য কারও ঘুমের অসুবিধা না ঘটিয়েই, আপনি আপনার ভাবনা ও অনুভূতিগুলো প্রকাশ করতে পারবেন। 

• কবিতা বা ছোট গল্প লেখার মাধ্যমে আপনার অনুভূতিগুলোকে শব্দে প্রকাশ করা রাতের বেলায় ঘুম না আসলে আপনার মনকে বিভিন্ন দুশ্চিন্তা থেকে মুক্তি পাবার একটি শক্তিশালী উপায় হতে পারে। এটি আপানার কল্পনাশক্তির বিকাশ ঘটায় এবং ব্যাক্তিগত অভিজ্ঞতাকে সৃজনশীলভাবে প্রকাশের সুযোগ করে দেয়। এছাড়াও নিয়মিত লেখার অভ্যাস গড়ে তুললে তা আপনাকে বাস্তব জীবনে  আত্মপ্রকাশের দক্ষতা ও যোগাযোগের ক্ষমতাও বাড়িয়ে দেয়। 

• নির্ঘুম রাতে নিজের হাতে কোন কিছু তৈরি করার কাজ আমাদের জন্য গভীরভাবে সন্তোষজনক হতে পারে। রাতের বেলায় কাপড় সেলাই করা থেকে শুরু করে, কাগজ দিয়ে বিভিন্ন জীব জন্তুর মতো ফিগার তৈরি করা অথবা সাধারন কোন হস্তশিল্পে নিজেকে নিয়জিত করা; এসব পুনরাবৃত্তিমূলক কাজ আপনার মনে প্রশান্তির অনুভূতি এনে দিয়ে রাতে ঘুম পাড়তে সাহায্য করবে। এই সৃজনশীল কাজগুলো আপনাকে আসলেই একটা কিছু করেছেন এমন আত্মতৃপ্তির অনুভূতি এনে দিবে এবং আপনাকে ডিজিটাল দুনিয়া থেকে সাময়িক বিরতি নিতেও সহায়তা করবে। 

• ক্যাফেইন ও চিনি শরীরকে সতেজ ও সজাগ রাখে, যা দিনের বেলায় আমাদের উপকারে লাগলেও, রাতে ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষেত্রে তা আমাদের জন্য বাধা হয়ে দাঁড়ায়। তাই রাতে ঘুমিয়ে পড়ার কয়েক ঘণ্টা আগে থেকে চা, কফি, চকোলেট এবং কোমল পানি এড়িয়ে চলা উচিৎ। এই উপাদানগুলো ঘুমের স্বাভাবিক প্রক্রিয়াকে বাধাগ্রস্থ করে। 

• রাতের বেলায় ঘুমানোর আগে অফিসের ইমেইল চেক করা, জটিল সমস্যার সমাধান করা বা মানসিক চাপ বাড়ায় এমন বিষয় নিয়ে আলোচনা করা মানসিক উত্তেজনা বাড়াতে পারে। এ ধরনের কাজ ঘুমের আগে মস্তিস্ককে অতিরিক্তভাবে সক্রিয় করে তোলে। ফলে ঘুম আসতে সময় লাগে এবং রাতে ভালো ঘুম হয় না। 

শেষ কথা